Il n’y a absolument rien de mal à être maigre, mais soyons francs : la plupart des hommes veulent avoir des abdominaux toniques et des biceps et triceps volumineux – vous y compris. Voici 4 conseils brillants pour vous lancer dans votre aventure de bodybuilding :
Echauffez vos muscles
Après un bon échauffement, passez à des entraînements qui stimulent la croissance musculaire de votre corps. Soulever des poids, faire des sprints, des sauts et des exercices d’isolation sont parfaits pour la musculation. En particulier, commencez votre entraînement par des levées composées, telles que les soulevés de terre, les tractions, les rangs, les squats, les dips et les développés-couchés. Faites des levées composées au moins trois jours par semaine. Ne faites pas de levées composées plus de cinq jours par semaine, cependant, car faire cela quotidiennement peut entraîner un surmenage des muscles et vous faire sentir trop fatigué pour l’entraînement de la semaine suivante.
Prévoyez suffisamment de temps de repos
N’oubliez pas de ne pas abuser de vos séances d’entraînement et prévoyez des périodes de repos. Accorder au moins 10 secondes à chaque cycle, et au moins une minute avant de passer à un autre type d’entraînement sont deux techniques éprouvées pour réguler votre respiration, éviter la sur-fatigue et l’effondrement. De même, les périodes de repos entre les exercices sont faites pour prévenir la déshydratation en saisissant une bouteille d’eau et en reconstituant les fluides perdus par votre corps. Le repos consiste également à dormir au moins six heures par nuit. Cela permet de libérer efficacement l’hormone de croissance, mais aussi de détendre vos muscles et d’éradiquer le stress.
Mangez pour vous construire
L’une des choses importantes à garder à l’esprit pour développer vos muscles est de bien manger. Mais avant de prendre un chariot d’épicerie, vous devez d’abord connaître votre poids corporel actuel. Ensuite, vous devez cibler un gramme de protéines par livre (lb) de votre poids sur une base quotidienne. Par exemple, si vous pesez 160 kg, alors vous devez manger 160 grammes de protéines par jour. La prochaine chose à faire est de dresser une liste des aliments à acheter. Il est recommandé aux culturistes de choisir de la viande maigre plutôt que de la viande ordinaire, car ce type de viande contient plus de protéines et moins de « mauvaises » graisses. N’oubliez pas non plus de consommer des glucides riches en amidon comme le riz brun, l’avoine, les pommes de terre, les graines et les noix.
Fixez des objectifs et suivez vos améliorations
Vous voulez être opérationnel jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs en matière de corps en forme ? Alors, vous devez trouver des moyens de vous motiver à éviter la malbouffe, à poursuivre votre régime de musculation et à vous concentrer sur votre programme d’entraînement. Vous pouvez vous motiver en vous fixant des objectifs réalistes. Par exemple, fixez votre objectif à 135 kg au développé couché. À partir de 95 kg , soyez concentré et mettez-vous au défi tous les jours jusqu’à ce que vous atteigniez 135 kg. Une fois que vous aurez atteint votre objectif, vous vous sentirez sûrement bien dans votre peau et vous commencerez à viser un chiffre plus élevé.
Une autre bonne façon de vous inspirer est d’enregistrer vos progrès. Notez votre entraînement quotidien à partir du premier jour, et prenez note de l’augmentation du nombre de répétitions dans votre entraînement chaque semaine. Vous pouvez également noter le nombre de kilomètres que vous avez parcourus en courant, ou noter la croissance de vos biceps et triceps chaque semaine.